2022年5月15-21日是第8届全民营养周，今年主题为“会烹会选会看标签”。一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康，看看《中国居民膳食指南（2022）》怎么说。

《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南（2022）》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳母膳食指南、0～6个月婴幼儿喂养指南、7～24个月喂养指南、3～6岁儿童膳食指南、7～17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。

除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。

平衡膳食八准则

准则一食物多样，合理搭配

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二吃动平衡，健康体重

●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油，控糖限酒

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六规律进餐，足量饮水

●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七会烹会选，会看标签

●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八公筷分餐，杜绝浪费

●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

●讲究卫生，从分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●做可持续食物系统发展的践行者。

特别值得注意的是，膳食准则中强调“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播。